Многие хотят начать снижать вес и наладить питание, но сталкиваются с одной и той же проблемой: непонятно, что готовить, как рассчитывать порции и как составить рацион так, чтобы он был одновременно вкусным, разнообразным и сбалансированным.
Меню на 30 дней создано именно для того, чтобы избавить вас от ежедневных подсчётов, сомнений и поиска подходящих рецептов.
Вы получаете готовый план питания на каждый день с рассчитанными порциями, подробными рецептами и привычными продуктами, которые можно купить в обычном магазине.
Вам остаётся только открыть меню и следовать готовым рекомендациям.
Меню на 30 дней создано именно для того, чтобы избавить вас от ежедневных подсчётов, сомнений и поиска подходящих рецептов.
Вы получаете готовый план питания на каждый день с рассчитанными порциями, подробными рецептами и привычными продуктами, которые можно купить в обычном магазине.
Вам остаётся только открыть меню и следовать готовым рекомендациям.
Как выглядит меню?
Меню включает завтраки, обеды, ужины и перекусы на каждый день. Все блюда составлены из привычных продуктов, а рецепты подробно расписаны для удобного приготовления.
Ниже вы можете посмотреть реальные примеры страниц меню.
Ниже вы можете посмотреть реальные примеры страниц меню.
Что входит в меню?
Сбалансированное питание
Завтраки, обеды, ужины и перекусы на каждый день из привычных и доступных продуктов.
Индивидуальные граммовки
Размеры порций рассчитываются на основании данных вашей анкеты.
Подробные рецепты
Пошаговое описание приготовления и все необходимые ингредиенты для каждого блюда.
Удобный PDF-формат
Меню удобно использовать на телефоне, планшете или компьютере в любое время.
Начните уже сегодня
Получите готовое меню на 30 дней с рецептами, рассчитанными порциями и подробными инструкциями по приготовлению блюд.
Готовое Меню
на 30 дней
1 900 р.
✓ готовое меню в формате PDF
✓ индивидуальные граммовки
✓ подробные рецепты
✓ индивидуальные граммовки
✓ подробные рецепты
Режим и график приемов пищи
Меню рассчитано на 4 приёма пищи в день: завтрак, обед, ужин и перекус. При необходимости режим можно адаптировать под ваш график и образ жизни.
Завтрак рекомендуется в течение первого часа после пробуждения. Сначала выпейте воду, а затем переходите к первому приёму пищи.
Да. При хорошем самочувствии перекус можно перенести к завтраку или обеду. Главное — сохранять комфортный режим питания и не допускать сильного голода.
Не переживайте. Иногда приёмы пищи могут сдвигаться из-за работы, поездок или других обстоятельств. Важно не стремиться к идеалу, а возвращаться к привычному режиму при первой возможности.
Нежелательно. Лучше поесть позже, чем полностью пропустить приём пищи. Это более комфортный и физиологичный вариант для организма.
Оптимально тренироваться через 1,5–2 часа после основного приёма пищи или через 30–60 минут после лёгкого перекуса. Это помогает сохранить энергию и комфорт во время занятий.
Нужен ли протеин?
В некоторых блюдах меню может использоваться дополнительный протеин как источник белка.
-
Подходит любой протеин без сахара и лишних добавок. - Тип протеина не имеет принципиального значения: молочный, растительный или смешанный.
- Не рекомендуется покупать большие упаковки заранее — сначала убедитесь, что вам подходит вкус и переносимость продукта.
- При выборе обращайте внимание на состав и калорийность (желательно до 400 ккал на 100 г продукта).
- Если у вас есть непереносимость отдельных продуктов (например, молочных продуктов или бобовых), выбирайте протеин с учётом особенностей своего организма.
- Для удобного приготовления протеиновых напитков рекомендуется использовать шейкер объёмом от 500 мл.
Семена чиа
Семена чиа регулярно используются в меню для приготовления завтраков, десертов и других блюд.
При контакте с жидкостью они образуют густую кремовую текстуру, поэтому хорошо сочетаются с йогуртом, кефиром и другими кисломолочными продуктами.
Семена чиа являются источником растительных жиров, белка и растворимой клетчатки. Кроме того, они помогают разнообразить рацион по вкусу и текстуре.
Для прохождения меню обычно достаточно упаковки 100–200 граммов. Хранить семена рекомендуется в сухом месте в плотно закрытой ёмкости.
Подробнее о семенах чиа При контакте с жидкостью они образуют густую кремовую текстуру, поэтому хорошо сочетаются с йогуртом, кефиром и другими кисломолочными продуктами.
Семена чиа являются источником растительных жиров, белка и растворимой клетчатки. Кроме того, они помогают разнообразить рацион по вкусу и текстуре.
Для прохождения меню обычно достаточно упаковки 100–200 граммов. Хранить семена рекомендуется в сухом месте в плотно закрытой ёмкости.
Семена льна
Семена льна используются в меню как источник полезных жиров и клетчатки.
Наиболее полезны семена в свежем измельчённом виде, поэтому желательно измельчать их непосредственно перед употреблением. Покупать уже молотый лён не рекомендуется.
Для измельчения подойдёт кофемолка, блендер или ступка. Хранить семена следует в сухом тёмном месте в плотно закрытой ёмкости.
Если в меню указаны семена льна, лучше использовать именно их, а не заменять другими продуктами без необходимости.
Наиболее полезны семена в свежем измельчённом виде, поэтому желательно измельчать их непосредственно перед употреблением. Покупать уже молотый лён не рекомендуется.
Для измельчения подойдёт кофемолка, блендер или ступка. Хранить семена следует в сухом тёмном месте в плотно закрытой ёмкости.
Если в меню указаны семена льна, лучше использовать именно их, а не заменять другими продуктами без необходимости.
Льняное масло
Льняное масло регулярно используется в меню как один из вариантов нерафинированных растительных масел.
Главное правило: льняное масло нельзя нагревать. Его добавляют только в готовые блюда непосредственно перед употреблением.
Качественное льняное масло имеет мягкий вкус без выраженной горечи. При покупке рекомендуется выбирать масло холодного отжима в тёмной стеклянной бутылке и обращать внимание на свежесть продукта.
После вскрытия льняное масло необходимо хранить в холодильнике. Для удобства лучше покупать небольшие бутылочки, которые будут использоваться в течение месяца.
Подробнее о льняном масле Главное правило: льняное масло нельзя нагревать. Его добавляют только в готовые блюда непосредственно перед употреблением.
Качественное льняное масло имеет мягкий вкус без выраженной горечи. При покупке рекомендуется выбирать масло холодного отжима в тёмной стеклянной бутылке и обращать внимание на свежесть продукта.
После вскрытия льняное масло необходимо хранить в холодильнике. Для удобства лучше покупать небольшие бутылочки, которые будут использоваться в течение месяца.
Масло ГХИ (топлёное сливочное масло)
Масло ГХИ является основным маслом для приготовления блюд в меню и используется для термообработки продуктов.
ГХИ и топлёное сливочное масло практически не отличаются по своим свойствам. Оба продукта хорошо подходят для жарки, тушения и запекания благодаря высокой устойчивости к нагреванию.
При покупке обращайте внимание на состав: в продукте должно быть только сливочное масло без дополнительных добавок.
Для сохранения качества рекомендуется хранить масло ГХИ в холодильнике и использовать в пределах срока годности после вскрытия.
Подробнее о масле ГХИ ГХИ и топлёное сливочное масло практически не отличаются по своим свойствам. Оба продукта хорошо подходят для жарки, тушения и запекания благодаря высокой устойчивости к нагреванию.
При покупке обращайте внимание на состав: в продукте должно быть только сливочное масло без дополнительных добавок.
Для сохранения качества рекомендуется хранить масло ГХИ в холодильнике и использовать в пределах срока годности после вскрытия.
Жиры и масла
В меню используются разные виды жиров и масел. Важно понимать, что не каждое масло подходит для нагревания.
Для жарки, тушения, запекания и другой термообработки рекомендуется использовать только термостабильные жиры. Наиболее часто в меню используется масло ГХИ (топлёное сливочное масло), а также рафинированное кокосовое масло.
Нерафинированные растительные масла (например, льняное) для нагревания не подходят. Их добавляют только в готовые блюда и салаты.
Все масла в меню указаны в конкретной граммовке. Не стоит добавлять их «на глаз» или самостоятельно уменьшать количество. Жиры являются важной частью рациона и учитываются при расчёте меню.
Также важно помнить, что под словом «жарить» в меню подразумевается лёгкая термообработка до минимальной румяности, а не интенсивное обжаривание до тёмной корочки.
Для жарки, тушения, запекания и другой термообработки рекомендуется использовать только термостабильные жиры. Наиболее часто в меню используется масло ГХИ (топлёное сливочное масло), а также рафинированное кокосовое масло.
Нерафинированные растительные масла (например, льняное) для нагревания не подходят. Их добавляют только в готовые блюда и салаты.
Все масла в меню указаны в конкретной граммовке. Не стоит добавлять их «на глаз» или самостоятельно уменьшать количество. Жиры являются важной частью рациона и учитываются при расчёте меню.
Также важно помнить, что под словом «жарить» в меню подразумевается лёгкая термообработка до минимальной румяности, а не интенсивное обжаривание до тёмной корочки.
Растительные масла
В меню используются нерафинированные растительные масла, чаще всего льняное и оливковое масло холодного отжима. Они применяются для заправки салатов и других готовых блюд.
Нерафинированные масла не предназначены для жарки, тушения и запекания. Их добавляют только в готовые блюда в той граммовке, которая указана в меню.
При выборе масла обращайте внимание на способ производства. Предпочтение следует отдавать маслам холодного отжима в бутылках из тёмного стекла. Качественное масло не должно содержать никаких дополнительных добавок.
После вскрытия бутылку необходимо плотно закрывать после каждого использования. Большинство растительных масел рекомендуется использовать в течение 1–2 месяцев после открытия.
Все масла в меню рекомендуется отмерять на кухонных весах, а не ложками или «на глаз», поскольку указанная граммовка уже учтена в расчётах меню.
Нерафинированные масла не предназначены для жарки, тушения и запекания. Их добавляют только в готовые блюда в той граммовке, которая указана в меню.
При выборе масла обращайте внимание на способ производства. Предпочтение следует отдавать маслам холодного отжима в бутылках из тёмного стекла. Качественное масло не должно содержать никаких дополнительных добавок.
После вскрытия бутылку необходимо плотно закрывать после каждого использования. Большинство растительных масел рекомендуется использовать в течение 1–2 месяцев после открытия.
Все масла в меню рекомендуется отмерять на кухонных весах, а не ложками или «на глаз», поскольку указанная граммовка уже учтена в расчётах меню.
Урбеч (тахин)
Урбеч — это паста из измельчённых семян или орехов без сахара и других добавок. В меню он используется как дополнение к отдельным блюдам и помогает разнообразить рацион по вкусу и текстуре.
Урбеч является источником растительных жиров и белка, поэтому употребляется только в той граммовке, которая указана в меню. Из-за высокой калорийности не рекомендуется самостоятельно увеличивать порцию.
При выборе обращайте внимание на состав. Качественный урбеч должен содержать только семена, орехи или их смесь без сахара, сиропов, мёда и других добавок.
Масло на поверхности банки — это нормальное явление. Перед использованием урбеч достаточно перемешать до однородной консистенции чистой сухой ложкой.
После вскрытия урбеч рекомендуется хранить в холодильнике и использовать в течение 1–2 месяцев.
Подробнее об урбече Урбеч является источником растительных жиров и белка, поэтому употребляется только в той граммовке, которая указана в меню. Из-за высокой калорийности не рекомендуется самостоятельно увеличивать порцию.
При выборе обращайте внимание на состав. Качественный урбеч должен содержать только семена, орехи или их смесь без сахара, сиропов, мёда и других добавок.
Масло на поверхности банки — это нормальное явление. Перед использованием урбеч достаточно перемешать до однородной консистенции чистой сухой ложкой.
После вскрытия урбеч рекомендуется хранить в холодильнике и использовать в течение 1–2 месяцев.
Шпинат
Шпинат является одним из базовых продуктов в меню и регулярно используется в различных блюдах: салатах, смузи, омлетах, соусах и горячих блюдах.
Для меню отлично подходит как свежий, так и замороженный шпинат. При этом замороженный шпинат часто оказывается более практичным вариантом, поскольку хорошо хранится и сохраняет свои свойства благодаря современной технологии шоковой заморозки.
Если в блюде важна текстура листьев, лучше использовать листовой шпинат. Для смузи, соусов и других измельчённых блюд удобно использовать замороженный измельчённый шпинат.
Замороженный шпинат не требует предварительной разморозки и добавляется непосредственно в процессе приготовления. Повторно замораживать продукт не рекомендуется.
Шпинат имеет достаточно нейтральный вкус и хорошо сочетается с большинством продуктов. Равноценной замены шпинату в рамках меню не предусмотрено, поэтому желательно всегда иметь небольшую упаковку шпината в запасе.
Для меню отлично подходит как свежий, так и замороженный шпинат. При этом замороженный шпинат часто оказывается более практичным вариантом, поскольку хорошо хранится и сохраняет свои свойства благодаря современной технологии шоковой заморозки.
Если в блюде важна текстура листьев, лучше использовать листовой шпинат. Для смузи, соусов и других измельчённых блюд удобно использовать замороженный измельчённый шпинат.
Замороженный шпинат не требует предварительной разморозки и добавляется непосредственно в процессе приготовления. Повторно замораживать продукт не рекомендуется.
Шпинат имеет достаточно нейтральный вкус и хорошо сочетается с большинством продуктов. Равноценной замены шпинату в рамках меню не предусмотрено, поэтому желательно всегда иметь небольшую упаковку шпината в запасе.
Зелень
Зелень является желательным ежедневным дополнением к рациону и может добавляться практически к любому приёму пищи. Петрушка, укроп, базилик, руккола, кинза, зелёный лук (без белой части) и другие виды зелени помогают разнообразить питание и служат дополнительным источником клетчатки и микроэлементов.
Если нет возможности регулярно покупать свежую зелень, её можно заготавливать впрок. Для этого зелень промывают, тщательно высушивают, мелко нарезают и замораживают небольшими порциями. Замороженная зелень хорошо сохраняется и значительно упрощает ежедневное приготовление блюд.
Зелень не требует предварительной разморозки и чаще всего добавляется непосредственно в готовое блюдо или уже в тарелку перед подачей. Повторно замораживать зелень не рекомендуется.
Также удобным вариантом может стать зелень в горшочках или микрозелень, которую можно использовать для дополнения и украшения блюд.
Если нет возможности регулярно покупать свежую зелень, её можно заготавливать впрок. Для этого зелень промывают, тщательно высушивают, мелко нарезают и замораживают небольшими порциями. Замороженная зелень хорошо сохраняется и значительно упрощает ежедневное приготовление блюд.
Зелень не требует предварительной разморозки и чаще всего добавляется непосредственно в готовое блюдо или уже в тарелку перед подачей. Повторно замораживать зелень не рекомендуется.
Также удобным вариантом может стать зелень в горшочках или микрозелень, которую можно использовать для дополнения и украшения блюд.
Фрукты и ягоды
В меню фрукты и ягоды указываются только по съедобной части продукта — без косточек, сердцевин, плодоножек и других несъедобных частей.
Для удобства на курсе фрукты и ягоды разделены на несколько списков. При составлении рациона выбор осуществляется из того списка, который указан в меню для конкретного приёма пищи.
При выборе между свежими и замороженными продуктами ориентируйтесь прежде всего на качество. Качественная заморозка часто является лучшим вариантом, чем залежавшиеся или повреждённые свежие фрукты и ягоды.
Перед употреблением внимательно осматривайте продукты. Фрукты и ягоды с признаками плесени использовать нельзя даже после удаления повреждённой части.
Если отдельные фрукты или ягоды вызывают дискомфорт со стороны желудочно-кишечного тракта, допускается их замена на другие продукты из разрешённого списка.
Списки ягод и фруктов Для удобства на курсе фрукты и ягоды разделены на несколько списков. При составлении рациона выбор осуществляется из того списка, который указан в меню для конкретного приёма пищи.
При выборе между свежими и замороженными продуктами ориентируйтесь прежде всего на качество. Качественная заморозка часто является лучшим вариантом, чем залежавшиеся или повреждённые свежие фрукты и ягоды.
Перед употреблением внимательно осматривайте продукты. Фрукты и ягоды с признаками плесени использовать нельзя даже после удаления повреждённой части.
Если отдельные фрукты или ягоды вызывают дискомфорт со стороны желудочно-кишечного тракта, допускается их замена на другие продукты из разрешённого списка.
Сухофрукты
В меню чаще всего используются курага, чернослив, изюм и финики. Все сухофрукты указываются строго в граммовках и употребляются только в том количестве, которое предусмотрено меню.
Вес сухофруктов всегда измеряется в сухом виде — до промывания, замачивания или любой другой подготовки. Если сухофрукты слишком жёсткие, их можно предварительно размочить в горячей воде, но взвешивать продукт необходимо до замачивания.
Важно понимать, что сухофрукты не являются заменой свежим фруктам и ягодам. Несмотря на общее происхождение, свежие и сушёные плоды существенно отличаются по калорийности, содержанию сахаров и влиянию на насыщение.
При выборе сухофруктов отдавайте предпочтение продуктам без сахара, сиропов и других добавок. Качественные сухофрукты обычно имеют матовую поверхность, нейтральный запах и естественную мягкую текстуру без излишней влажности или липкости.
Хранить сухофрукты рекомендуется в плотно закрытой ёмкости, защищая их от влаги и пересыхания. В рамках меню не рекомендуется самостоятельно заменять один вид сухофруктов другим, поскольку разные продукты обладают различными свойствами и пищевой ценностью.
Вес сухофруктов всегда измеряется в сухом виде — до промывания, замачивания или любой другой подготовки. Если сухофрукты слишком жёсткие, их можно предварительно размочить в горячей воде, но взвешивать продукт необходимо до замачивания.
Важно понимать, что сухофрукты не являются заменой свежим фруктам и ягодам. Несмотря на общее происхождение, свежие и сушёные плоды существенно отличаются по калорийности, содержанию сахаров и влиянию на насыщение.
При выборе сухофруктов отдавайте предпочтение продуктам без сахара, сиропов и других добавок. Качественные сухофрукты обычно имеют матовую поверхность, нейтральный запах и естественную мягкую текстуру без излишней влажности или липкости.
Хранить сухофрукты рекомендуется в плотно закрытой ёмкости, защищая их от влаги и пересыхания. В рамках меню не рекомендуется самостоятельно заменять один вид сухофруктов другим, поскольку разные продукты обладают различными свойствами и пищевой ценностью.
Шпинат
Шпинат является одним из базовых продуктов в меню и регулярно используется в различных блюдах: салатах, смузи, омлетах, соусах и горячих блюдах.
Для меню отлично подходит как свежий, так и замороженный шпинат. При этом замороженный шпинат часто оказывается более практичным вариантом, поскольку хорошо хранится и сохраняет свои свойства благодаря современной технологии шоковой заморозки.
Если в блюде важна текстура листьев, лучше использовать листовой шпинат. Для смузи, соусов и других измельчённых блюд удобно использовать замороженный измельчённый шпинат.
Замороженный шпинат не требует предварительной разморозки и добавляется непосредственно в процессе приготовления. Повторно замораживать продукт не рекомендуется.
Шпинат имеет достаточно нейтральный вкус и хорошо сочетается с большинством продуктов. Равноценной замены шпинату в рамках меню не предусмотрено, поэтому желательно всегда иметь небольшую упаковку шпината в запасе.
Для меню отлично подходит как свежий, так и замороженный шпинат. При этом замороженный шпинат часто оказывается более практичным вариантом, поскольку хорошо хранится и сохраняет свои свойства благодаря современной технологии шоковой заморозки.
Если в блюде важна текстура листьев, лучше использовать листовой шпинат. Для смузи, соусов и других измельчённых блюд удобно использовать замороженный измельчённый шпинат.
Замороженный шпинат не требует предварительной разморозки и добавляется непосредственно в процессе приготовления. Повторно замораживать продукт не рекомендуется.
Шпинат имеет достаточно нейтральный вкус и хорошо сочетается с большинством продуктов. Равноценной замены шпинату в рамках меню не предусмотрено, поэтому желательно всегда иметь небольшую упаковку шпината в запасе.
Молочные и кисломолочные продукты
Для меню рекомендуется выбирать продукты без сахара, сиропов, ароматизаторов и других добавок.
Если в меню указан сыр, по умолчанию имеется в виду твёрдый или полутвёрдый сыр. Сырный продукт для меню не используется.
Молоко, кефир, йогурт и другие продукты могут быть безлактозными при необходимости, однако растительные аналоги не являются равноценной заменой и используются только в случаях, отдельно указанных в меню.
Если в меню указан сыр, по умолчанию имеется в виду твёрдый или полутвёрдый сыр. Сырный продукт для меню не используется.
Молоко, кефир, йогурт и другие продукты могут быть безлактозными при необходимости, однако растительные аналоги не являются равноценной заменой и используются только в случаях, отдельно указанных в меню.
Бобовые
Бобовые являются одним из основных источников растительного белка в меню. На курсе могут использоваться нут, фасоль, чечевица и сухой горох. Они хорошо насыщают, содержат пищевые волокна и помогают разнообразить рацион.
Все бобовые в меню указываются в сухом виде и взвешиваются до замачивания и приготовления. После взвешивания продукт необходимо промыть и подготовить согласно рецепту.
Для лучшей переносимости бобовые рекомендуется предварительно замачивать на 12–24 часа с периодической сменой воды. После замачивания их повторно промывают и готовят до полной мягкости.
Если после употребления бобовых возникает вздутие или дискомфорт, это не всегда говорит о непереносимости продукта. Часто такие реакции связаны с особенностями пищеварения и адаптацией организма к продуктам, богатым клетчаткой.
Без необходимости не рекомендуется заменять бобовые другими продуктами, поскольку они используются в меню как источник растительного белка. При наличии серьёзных заболеваний желудочно-кишечного тракта вопрос замены решается индивидуально.
Консервированные бобовые допускаются только в тех случаях, когда это отдельно указано в меню. При выборе обращайте внимание на состав: в продукте должны быть только бобовые, вода и соль.
Все бобовые в меню указываются в сухом виде и взвешиваются до замачивания и приготовления. После взвешивания продукт необходимо промыть и подготовить согласно рецепту.
Для лучшей переносимости бобовые рекомендуется предварительно замачивать на 12–24 часа с периодической сменой воды. После замачивания их повторно промывают и готовят до полной мягкости.
Если после употребления бобовых возникает вздутие или дискомфорт, это не всегда говорит о непереносимости продукта. Часто такие реакции связаны с особенностями пищеварения и адаптацией организма к продуктам, богатым клетчаткой.
Без необходимости не рекомендуется заменять бобовые другими продуктами, поскольку они используются в меню как источник растительного белка. При наличии серьёзных заболеваний желудочно-кишечного тракта вопрос замены решается индивидуально.
Консервированные бобовые допускаются только в тех случаях, когда это отдельно указано в меню. При выборе обращайте внимание на состав: в продукте должны быть только бобовые, вода и соль.
Овсянка
В меню используются только цельнозерновые овсяные хлопья. Именно они сохраняют структуру зерна и подходят для приготовления блюд, предусмотренных программой питания.
Не рекомендуется использовать сладкие каши быстрого приготовления, овсяные смеси с сахаром, а также большинство готовых мюсли с добавками.
Овсяные хлопья могут отличаться размером и степенью обработки. Более крупные хлопья хорошо подходят для каш и ленивой овсянки, а более мелкие удобно использовать для оладий, запеканок, выпечки и других блюд.
Если вам кажется, что вы не любите овсянку, попробуйте разные виды хлопьев. Очень часто отличаются не только вкус и текстура, но даже ощущения от готового блюда.
При необходимости овсянку можно заменить другой цельнозерновой крупой. Однако рекомендуется по возможности использовать именно тот продукт, который указан в меню, чтобы сделать рацион более разнообразным и познакомиться с новыми блюдами.
Не рекомендуется использовать сладкие каши быстрого приготовления, овсяные смеси с сахаром, а также большинство готовых мюсли с добавками.
Овсяные хлопья могут отличаться размером и степенью обработки. Более крупные хлопья хорошо подходят для каш и ленивой овсянки, а более мелкие удобно использовать для оладий, запеканок, выпечки и других блюд.
Если вам кажется, что вы не любите овсянку, попробуйте разные виды хлопьев. Очень часто отличаются не только вкус и текстура, но даже ощущения от готового блюда.
При необходимости овсянку можно заменить другой цельнозерновой крупой. Однако рекомендуется по возможности использовать именно тот продукт, который указан в меню, чтобы сделать рацион более разнообразным и познакомиться с новыми блюдами.
Крупы и макаронные изделия
В меню используются цельнозерновой рис, овсяные хлопья, гречка, булгур, бобовые, а также макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы или цельнозерновые макаронные изделия.
При выборе риса рекомендуется отдавать предпочтение цельнозерновому (нешлифованному) рису. Он сохраняет оболочку зерна, содержит больше пищевых волокон и обладает более высокой пищевой ценностью по сравнению с белым шлифованным рисом.
Для приготовления макаронных изделий лучше выбирать цельнозерновые варианты или изделия из твёрдых сортов пшеницы. Форма макарон значения не имеет и выбирается исключительно по вашим предпочтениям.
Большинство круп имеют схожую калорийность и близкое соотношение КБЖУ, поэтому при необходимости многие из них могут заменяться друг другом. Однако для более разнообразного питания рекомендуется по возможности использовать именно те продукты, которые указаны в меню.
Все крупы рекомендуется хранить в сухом тёмном месте в плотно закрытой упаковке или герметичной ёмкости и регулярно обновлять запасы.
При выборе риса рекомендуется отдавать предпочтение цельнозерновому (нешлифованному) рису. Он сохраняет оболочку зерна, содержит больше пищевых волокон и обладает более высокой пищевой ценностью по сравнению с белым шлифованным рисом.
Для приготовления макаронных изделий лучше выбирать цельнозерновые варианты или изделия из твёрдых сортов пшеницы. Форма макарон значения не имеет и выбирается исключительно по вашим предпочтениям.
Большинство круп имеют схожую калорийность и близкое соотношение КБЖУ, поэтому при необходимости многие из них могут заменяться друг другом. Однако для более разнообразного питания рекомендуется по возможности использовать именно те продукты, которые указаны в меню.
Все крупы рекомендуется хранить в сухом тёмном месте в плотно закрытой упаковке или герметичной ёмкости и регулярно обновлять запасы.
Хлеб, хлебцы, мука и отруби
В меню могут использоваться хлеб, хлебцы, цельнозерновая мука и пшеничные отруби. Важно понимать, что хлеб и хлебцы — это разные продукты, поэтому не рекомендуется заменять один другим без необходимости.
При выборе хлебцев обращайте внимание на состав. Предпочтение стоит отдавать продуктам с простым составом, содержащим цельнозерновые крупы, отруби и семена. Желательно избегать хлебцев с сахаром, большим количеством добавок и лишних масел.
Одним из основных продуктов для домашних рецептов является цельнозерновая пшеничная мука. В некоторых блюдах также может использоваться цельнозерновая рисовая мука.
Отдельное внимание стоит уделить пшеничным отрубям. Для меню подходят самые обычные пшеничные отруби без сахара, соли, масел и других добавок. Гранулированные отруби покупать не рекомендуется.
Отруби часто используются в выпечке, кисломолочных продуктах и других блюдах. При хорошей переносимости их можно добавлять не только в те рецепты, где они указаны, но и использовать дополнительно по своему вкусу.
При выборе хлебцев обращайте внимание на состав. Предпочтение стоит отдавать продуктам с простым составом, содержащим цельнозерновые крупы, отруби и семена. Желательно избегать хлебцев с сахаром, большим количеством добавок и лишних масел.
Одним из основных продуктов для домашних рецептов является цельнозерновая пшеничная мука. В некоторых блюдах также может использоваться цельнозерновая рисовая мука.
Отдельное внимание стоит уделить пшеничным отрубям. Для меню подходят самые обычные пшеничные отруби без сахара, соли, масел и других добавок. Гранулированные отруби покупать не рекомендуется.
Отруби часто используются в выпечке, кисломолочных продуктах и других блюдах. При хорошей переносимости их можно добавлять не только в те рецепты, где они указаны, но и использовать дополнительно по своему вкусу.
Вода
Вода — один из самых важных элементов рациона. Для большинства людей оптимальным считается потребление 30–40 мл воды на каждый килограмм массы тела.
• Начинайте утро с тёплой воды.
• Пейте воду равномерно в течение дня.
• Не заменяйте воду чаем и кофе.
• Следите не только за количеством, но и за качеством воды.
• При наличии хронических заболеваний ориентируйтесь на рекомендации врача.
Подробнее о воде • Начинайте утро с тёплой воды.
• Пейте воду равномерно в течение дня.
• Не заменяйте воду чаем и кофе.
• Следите не только за количеством, но и за качеством воды.
• При наличии хронических заболеваний ориентируйтесь на рекомендации врача.
Напитки
Допускаются вода, чай и кофе без сахара, мёда, сиропов и других подсластителей. Лимон, лайм, мята и другие натуральные добавки без калорий использовать можно.
Разрешены зелёный, чёрный и травяные чаи, а также качественный кофе без сахара и сливок. Молоко добавляется только в том случае, если оно предусмотрено меню и указано в конкретной граммовке.
Чай и кофе не заменяют чистую воду. На каждую чашку кофе рекомендуется дополнительно выпивать чашку воды.
Не рекомендуется использовать соки, компоты, узвары, квас, комбучу, водный кефир, сладкие напитки, а также напитки с сахарозаменителями и пометками «без сахара». Такие продукты могут усиливать тягу к сладкому и мешать формированию правильных пищевых привычек.
Если обычная вода кажется скучной, можно добавлять в неё лимон, лайм, мяту, мелиссу, огурец, базилик или небольшое количество свежего имбиря. Такие напитки помогают соблюдать питьевой режим и хорошо подходят для повседневного использования.
При использовании имбиря ориентируйтесь на индивидуальную переносимость, особенно при заболеваниях желудочно-кишечного тракта.
Разрешены зелёный, чёрный и травяные чаи, а также качественный кофе без сахара и сливок. Молоко добавляется только в том случае, если оно предусмотрено меню и указано в конкретной граммовке.
Чай и кофе не заменяют чистую воду. На каждую чашку кофе рекомендуется дополнительно выпивать чашку воды.
Не рекомендуется использовать соки, компоты, узвары, квас, комбучу, водный кефир, сладкие напитки, а также напитки с сахарозаменителями и пометками «без сахара». Такие продукты могут усиливать тягу к сладкому и мешать формированию правильных пищевых привычек.
Если обычная вода кажется скучной, можно добавлять в неё лимон, лайм, мяту, мелиссу, огурец, базилик или небольшое количество свежего имбиря. Такие напитки помогают соблюдать питьевой режим и хорошо подходят для повседневного использования.
При использовании имбиря ориентируйтесь на индивидуальную переносимость, особенно при заболеваниях желудочно-кишечного тракта.
Вода в блюдах
Вода не содержит калорий, белков, жиров и углеводов, поэтому её количество не влияет на калорийность блюда.
Вы можете самостоятельно регулировать количество воды в супах, соусах, рагу, тушёных блюдах, смузи и коктейлях, ориентируясь на желаемую консистенцию и свои вкусовые предпочтения.
При приготовлении супов и других жидких блюд не стоит переживать о точном количестве воды. В процессе приготовления часть жидкости испаряется, поэтому итоговый объём всегда будет немного отличаться.
Если блюдо кажется слишком густым или сухим, можно добавить немного воды во время приготовления или непосредственно перед подачей.
Вода влияет на объём и консистенцию блюда, но не изменяет его энергетическую ценность и не требует дополнительного пересчёта меню.
Вы можете самостоятельно регулировать количество воды в супах, соусах, рагу, тушёных блюдах, смузи и коктейлях, ориентируясь на желаемую консистенцию и свои вкусовые предпочтения.
При приготовлении супов и других жидких блюд не стоит переживать о точном количестве воды. В процессе приготовления часть жидкости испаряется, поэтому итоговый объём всегда будет немного отличаться.
Если блюдо кажется слишком густым или сухим, можно добавить немного воды во время приготовления или непосредственно перед подачей.
Вода влияет на объём и консистенцию блюда, но не изменяет его энергетическую ценность и не требует дополнительного пересчёта меню.
Способы приготовления
При приготовлении блюд важно сохранять продукты и их граммовку такими, как указано в меню. При этом способ приготовления вы можете выбирать самостоятельно, исходя из своих предпочтений, состояния здоровья и доступной кухонной техники.
Допустимы любые способы приготовления: варка, тушение, запекание, приготовление на пару, томление, гриль, аэрогриль и лёгкое обжаривание.
Если какой-либо способ приготовления вам не подходит, замените его на более комфортный, сохранив состав блюда и указанные граммовки.
Масла используются только в том количестве, которое указано в меню. Если при изменении способа приготовления масло для термообработки не требуется, его можно заменить нерафинированным растительным маслом в той же граммовке и добавить в уже готовое или слегка остывшее блюдо.
Для приготовления можно использовать любую удобную кухонную технику: духовку, мультиварку, пароварку, аэрогриль, гриль, вафельницу и другие приборы.
Главная задача — не усложнять питание, а сделать его удобным, вкусным и комфортным для повседневной жизни.
Допустимы любые способы приготовления: варка, тушение, запекание, приготовление на пару, томление, гриль, аэрогриль и лёгкое обжаривание.
Если какой-либо способ приготовления вам не подходит, замените его на более комфортный, сохранив состав блюда и указанные граммовки.
Масла используются только в том количестве, которое указано в меню. Если при изменении способа приготовления масло для термообработки не требуется, его можно заменить нерафинированным растительным маслом в той же граммовке и добавить в уже готовое или слегка остывшее блюдо.
Для приготовления можно использовать любую удобную кухонную технику: духовку, мультиварку, пароварку, аэрогриль, гриль, вафельницу и другие приборы.
Главная задача — не усложнять питание, а сделать его удобным, вкусным и комфортным для повседневной жизни.
В нашем блоге я делюсь тем, что действительно работает
Хочешь научиться разбираться в продуктах и
питаться с пользой — без диет и запретов?
Присоединяйся к нашему Курсу
питаться с пользой — без диет и запретов?
Присоединяйся к нашему Курсу
